Stawy biodrowe a bieganie

Biegać umie każdy, a przynajmniej tak się wszystkim wydaje. To jednak sport, do którego również trzeba się odpowiednio przygotować, by uniknąć kontuzji. Nieumiejętne bieganie może obciążyć staw biodrowy, czego skutkiem jest silny ból.

Ból bioder podczas biegu

Gdy bieganie powoduje ból bioder, może to oznaczać zbyt duże przeciążenie mięśni podczas treningu. Problem ten często dotyka osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem, lub które za szybko zwiększyły intensywność ćwiczeń. Dzieje się tak z powodu niedostosowania treningu do swoich umiejętności. Dlatego ważne jest, by poprawić kondycje swoich mięśni.

Ćwiczenia na staw biodrowy

Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie biodrowe, które można wykonywać w domu. Każde z nich powinno być wykonywane bez pośpiechu i z dużą dokładnością. Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia:

na stojąco:

• Stań z rozchylonymi nogami na szerokość bioder. Powoli pochylaj się raz do lewej nogi raz do prawej. Zatrzymaj się przy każdej kończynie kilka sekund.
• Próbując utrzymać równowagę, stań na jednej nodze. Drugą kończynę przyciągnij ręką tak, by pięta dotykała pośladka.

na siedząco:

• Usiądź na podłodze. Złącz przed sobą stopy, tak by kolana były na zewnątrz. Pochyl się i dociskaj łokciami nogi do podłogi.
• Usiądź po turecku. Wyciąg na podłodze ręce przed siebie, próbując dostać jak najdalej.

na leżąco:

• Podnieś obie nogi. Prawą łydkę oprzyj o lewe udo. Złap lewą nogę rękami i delikatnie przyciągnij do siebie. Tą samą czynność powtórz zmieniając strony.
• Ugnij nogi w kolanach. Unieś miednice do momentu utworzenia z ciała linii prostej tzw. deska. Pamiętaj by napiąć wszystkie mięśnie.

Jak biegać, żeby nie obciążać stawu biodrowego

Nawet jeśli nie planuje się długich dystansów, każdy trening biegacza, powinien zacząć się od porządnej rozgrzewki. Równie ważny jest wybór trasy. Najlepiej by podłoże było stosunkowo miękkie. Lepszym rozwiązaniem będzie ścieżka w lesie, niż twardy asfalt. Warto również zainwestować w profesjonalne buty do biegania. Odpowiednie obuwie zamortyzuje uderzenie o podłoże i zmniejszy obciążenie mięśni, a także uchroni przed skręceniem kostki. Podczas biegu należy się kontrolować, by nie pochylać się zbytnio do przodu. Wyprostowana sylwetka zmniejsza obciążenie stawu biodrowego. Trzeba również pamiętać, aby przy zetknięciu stopy z podłożem, nie uderzać zbyt mocno piętą. Trening powinien zakończyć się kilkoma minutami stretchingu.

Ciało sygnalizuje, że dzieje się coś złego właśnie za pomocą bólu. Dlatego nie należy go ignorować. To jeden z najczęstszych błędów biegaczy - trening mimo odczuwanego dyskomfortu. W ten sposób problem pogłębia się i może doprowadzić do poważnej kontuzji. Wraz z uczuciem nawet najmniejszego bólu, powinno się zakończyć bieganie. By zdiagnozować prawidłową przyczynę urazu stawu, najlepiej wybrać się do specjalisty. Można także profilaktycznie zastosować suplement diety na stawy, który wzmocni je i sprawi, że będziemy mogli przez długie lata uprawiać bieganie bez większego ryzyka uszkodzeń stawów.

Dagmara Pietrzak